ボディメイクに必要な栄養素は?おすすめメニュー例やダイエットお助けサービスも紹介!

運動しながらボディメイクをするには、バランスの取れた食事や睡眠が欠かせません。
むやみに運動だけするよりも、栄養が詰まった食事を心がけてダイエットに励むほうが健康的です。

どのような食材や献立がおすすめなのか、見ていきましょう。
食事づくりが苦手な人におすすめのサービスも紹介します♪

ボディメイク時に必要な栄養素

ステーキ

筋トレや運動で引き締まったボディを維持するには、体を作るための栄養素が欠かせません。
どんな栄養が必要なのでしょうか?

主な栄養素は、タンパク質・ビタミン・炭水化物・食物繊維・ミネラルなどです。

筋肉を作るにはタンパク質やビタミンB群が必要と言われますが、すべてをバランスよく摂取しましょう。

1日に必要な栄養素はどのくらい?

野菜やフルーツ

大人の女性の場合、どの栄養素がどのくらい必要なのでしょうか?
体格や運動状況にもよりますが、基本的な必要摂取量を見てみましょう。

タンパク質は1日50g程度、ビタミンB1なら1.1mgが必要と言われます。
ビタミンB2は1.2mg、食物繊維は18gです。

女性に必要と言われる鉄分は、10.5g程度が1日の摂取目安となっています。

これだけの栄養素をバランスよく摂取するには、さまざまな料理を作らなければいけないでしょう。

他にも炭水化物やビタミンC、ミネラルなど、必要な栄養はたくさんあります。

限定した栄養素にこだわるのは禁物

ステーキの塊

「ダイエット中だからご飯は食べない」「筋肉をつけたいからタンパク質だけ食べる」など、極端な食事制限は栄養不足を引き起こします。
肉や魚を食べず、野菜だけの生活も十分なカロリーが取れないでしょう。

食べ過ぎも問題ですが、偏っているのもよくありません。
体作りを考えているなら、積極的に取りたい栄養素を中心にバランスを考えてメニューを決めましょう。

なぜ食事がボディメイク時に重要視されるのか

一体、なぜボディメイクに食事が欠かせないのでしょうか?
「美しい体作り」には、栄養素が必須だからです。

どんな体を作りたいのか、目的に合わせて食事を変える必要があります。

メリハリのあるボディを作るために必要

女性のくびれ

ウエストがくびれていて、お尻がキュっと引き締まっている美しいボディを作るには、筋肉を作る栄養素が必要です。

人間の体は、食べたもので作られています。
運動だけをして、ほとんど必要な栄養素を摂取しないとなると、ただ痩せていくだけで引き締まった体は作れないでしょう。

適度に筋肉がついて、すっきりと見せられるボディを作りたいときは運動だけでなく食事の見直しが大切です。

食事で逆に太ることもある

体重計

運動をしてボディメイクを考えていても、思い通りに痩せるとは限りません。

たとえば、お菓子などの糖分ばかり撮っていると運動しても効率よく筋肉が作られないでしょう。
痩せるために食事の回数を減らしすぎると、体が危機感を感じて逆に太ってしまうことも考えられます。

きれいな体を作りたいときは、適度な回数と量の食事を取り入れることが重要です。

ビタミンやミネラル不足で肌荒れにつながることも

肌荒れを気にする女性

バランスのよい食事は、体作りだけでなくお肌の健康にも役立ちます。

ビタミンやミネラルには、肌の状態を正常に保つ作用があるため、積極的に摂っていきたい栄養素です。
せっかくきれいに痩せて筋肉がついたとしても、食事を適当に済ませたばかりにお肌がボロボロになってしまっては意味がありませんよね。

ボディメイク中の食事で心がけたいこと

バランスのいい食事

  • たくさんの栄養素をバランス良く摂取する
  • 適切なカロリーを知って1日の摂取カロリーを制限する
  • タンパク質やビタミンなど筋肉を作る栄養素を積極的に取る
  • 空腹になりすぎないよう適度な回数に分けて食事をする

基本的なことばかりですが、いざやろうと思うとなかなかうまくいきません。

多種多様な食材を使って食事を作るだけでも一苦労です。

さらに、摂取カロリーにいたっては、食材に記載されているわけではありません。
自分で作った場合、カロリー計算の手間も増えます。

「ボディメイクって大変だな…」と感じるかもしれませんが、トレーニング中やダイエットの強い味方がありますよ。

食事作りの手間でボディメイクが億劫になってしまう人は、宅配のお弁当サービスを利用してみましょう!
面倒な食事作りもカロリー計算も、ほとんど手間がかからなくなりますよ。

自分で食事を作る場合のおすすめメニューやレシピ

自分で食事を作る場合、さっと作れておいしいメニューを知っておくと便利ですよね。

タンパク質やビタミンが摂取できて、簡単なメニューやレシピを紹介します!

豆腐とチーズのグラタン

豆腐にはたっぷりのタンパク質が含まれています。
大豆由来の食材でカロリーも低めです。

やわらかく消化しやすい形状も魅力でしょう。

ブロッコリーやナス、チキンなどと組み合わせてホワイトソースをかけ、チーズを載せて約だけでグラタンの完成です。

ソースを絡めれば、豆腐の物足りなさも解消できます。
チーズにもタンパク質が含まれるため、トレーニングと組み合わせたボディメイクにはぴったりでしょう。

用意するもの

  • 絹ごし豆腐
  • ブロッコリー・ナス・チキンなど
  • チーズ

調味料

  • マヨネーズ 適量
  • コンソメ 適量
  • 塩 適量
  • 胡椒 適量

レシピ

  • あらかじめブロッコリーをゆでておく(ナスなら炒めてチキンなら焼いておく)
  • 生卵をボウルに割り入れマヨネーズとコンソメ、塩、胡椒で味を整える
  • 卵液の中に豆腐をほぐしながら入れる
  • グラタン皿に豆腐と卵液を入れ、具材とチーズを乗せる
  • オーブンで焼く

高野豆腐の卵とじ風

高野豆腐はたべごたえもあり、低カロリーな食材です。

しっかりとだしを吸うため、おだしを含ませた卵と合わせて卵とじ風に仕上げるとおいしく食べられます。

高野豆腐といえば甘く煮付けるのが主流ですが、ダイエット中はやさしい甘さで味付けするのはいかがでしょうか。

用意するもの

  • 高野豆腐
  • にんじんなど好みの野菜

調味料

  • だし汁 1カップ
  • 油 適量
  • 醤油 適量
  • 砂糖 適量
  • みりん 適量

レシピ

  1. 高野豆腐を戻す
  2. 野菜類を油で炒める
  3. 高野豆腐とだし汁を入れる
  4. 調味料で味付けして数分煮る
  5. 溶き卵を入れて混ぜ半熟になったら火を止める

鶏肉のトマト煮込み

鶏肉もタンパク質が豊富な食材で、肉類の中では低カロリーです。

特に胸肉やささみなどは脂分が少なく、煮込むと柔らかくなるため使い勝手がよいでしょう。

トマトソースは鶏肉のあっさりとした味を引き立たせてくれます。トマトやたまねぎなど、野菜のうまみも入ったトマトソース煮込みは、主菜としてぴったりのメニューですよ。

用意するもの

  • 鶏肉
  • トマト(缶詰でも可)
  • きのこ類
  • たまねぎ

調味料

  • ウスターソース 適量
  • 塩 適量
  • 砂糖 適量
  • 胡椒 適量

レシピ

  1. 鶏肉に焦げ目をつけるように軽く焼く
  2. 玉ねぎやきのこに火が通るまで炒める
  3. トマトと調味料を入れて煮る

野菜たっぷりパスタ

好みのパスタに葉物野菜やきのこなどを合わえるだけで、ヘルシーな主食が出来上がります。

ご飯よりも糖質が少ないパスタは、ダイエットの強い味方です。
野菜やきのこでかさ増しすれば、量が少なめでも食べごたえがあるでしょう。

用意するもの

  • パスタ
  • 好みの野菜
  • ベーコンやツナなど

調味料

  • 塩 適量
  • 胡椒 適量
  • 醤油 適量

レシピ

  • 野菜や肉などを調味して炒める
  • パスタを茹でる
  • 具とパスタを混ぜて炒めれば完成

カルボナーラ

パスタの中でも、こってりとした味わいがが好きな人におすすめのメニューです。
ホワイトソースや卵、チーズなどを使ってタンパク質も取り入れられます。

副菜で野菜などを多めに取れば、バランスのよい献立になるでしょう。

用意するもの

  • パスタ
  • ベーコン(厚切りがおすすめ)
  • 卵(黄身2個)
  • 牛乳(1カップ)
  • チーズ(ミックスチーズと粉チーズ)
  • 好みでにんにく

調味料

  • 塩 適量
  • 胡椒 適量
  • オリーブオイル 大さじ1程度

レシピ

  • オリーブオイルを入れたフライパンににんにくやベーコンを投入し炒める
  • 卵の黄身にチーズや牛乳を混ぜて塩胡椒で味を整える(ソース)
  • フライパンにソースを入れる
  • パスタを茹でてフライパンで混ぜ合わせる
  • お皿に盛り付けて卵の黄身をトッピング

水切りヨーグルト

ダイエット中にデザートを食べたいと思うことは多いですよね。

そんなとき、たべごたえがあって低カロリーなのが水切りヨーグルトです。

自宅でも普通の無糖ヨーグルトをガーゼやキッチンペーパーに載せ、水切りするだけで作れます。

水切りの手間がかかるのが面倒な場合は、市販でもギリシャヨーグルトという名前で販売されていますよ。

はちみつやジャムなど好みの甘みと組み合わせれば、まるでチーズケーキのようなこってりとした食感です。

用意するもの

  • 無糖ヨーグルト
  • キッチンペーパー
  • ボウル
  • ざる

レシピ

  1. 無糖ヨーグルトをキッチンペーパーを敷いたざるの中に入れる
  2. ざるをボウルに入れてラップする
  3. 冷蔵庫で水切り(こってり風に仕上げたいときは半日ほど)

ボディメイク中のおすすめ献立例

ダイエットとトレーニングを兼ねてボディメイクをしているときに、おすすめの献立を紹介します。

朝食・昼食・夕食の例を見てみましょう。

朝食

雑穀おにぎり
納豆
漬物
焼きのり
サーモンのムニエル

昼食

全粒粉パンの卵サンド
りんごヨーグルト
サラダ

夕食

雑穀ご飯
牛肉と野菜の炒めもの
わかめと油揚げの味噌汁
ツナサラダ

上記は一例ですが、野菜・肉・魚・炭水化物を適度に取り入れるのが大切です。
炭水化物は少し少なめを意識しますが、完全に断つとエネルギー不足になります。

また、日中運動をする場合は、朝食多めのほうがカロリーを消費しやすいでしょう。

ダイエットを兼ねているときは、総カロリーも大切です。
1品の量を少なくすると、品数がたくさん食べられます。

体質や状況、食べられるものによってはさらに複雑なカロリー計算や栄養バランスのチェックが必要になるでしょう。

自分で献立を考えるのが難しい人にはマッスルデリがおすすめ

マッスルデリ

ここまで献立を紹介しましたが、自分でダイエット向けメニューを考えるのはかなり大変です!
品数を増やそうと量を減らすと、食材が中途半端に余ってしまいますし・・・。

朝食に魚の切り身を半分使い、納豆を半パック食べたとすると残りは近いうちに使わなければいけません。
毎回冷凍して同じメニューを繰り返すのも飽きますよね。

更に家族がダイエットをしていない場合、余計に計算がややこしくなります。

そんなときに役立つのが、「宅配弁当」です。
ボディメイクしている人に向けの宅配弁当「マッスルデリ」は一定のカロリーで栄養バランスが取れた食事が手軽に摂れます。

マッスルデリのような宅配弁当を、ダイエット期間やトレーニング中に短期で取り入れる使い方もおすすめです!

めんどくさいという方は是非参考にしてみてくださいね。

まとめ

美しい身体を保つために栄養素が必要だということ、分かっていただけましたでしょうか?
献立や栄養素をしっかり考えられる人はたっぷり摂ってくださいね。

ですが大多数の人が完璧にこなせるかといったらそうではないのが現実な気がします。
栄養を考えた献立が難しい・・・という人は宅配弁当などを利用して賢く楽にボディメイクしちゃいましょう!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です